家中有中小学生的家长们：

大家好！

新冠肺炎疫情期间，做好孩子寒假假期内的合理营养，促进孩子采取健康的生活方式，不仅有利于其生长发育，更有利于提高其免疫力。中国疾控中心的专家们给各位家长提供了孩子们假期里吃、喝、动、睡等方面的指导建议，大家一起努力让孩子们健康过寒假！

中国疾控中心

2021年1月

　吃

一、饮食规则　 

1.　一日要三餐，定时定量，两餐间隔4一6小时。

2.　每天食物种类多样，12种以上。

3.　清淡饮食，少盐、少油、少糖。

4.　不挑食偏食，不暴饮暴食。

5.　零食合理不过量。

二、正餐吃好

1.主食：谷物为主，粗细搭配。2.蔬菜：餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半。3.鱼虾肉类：适量。4.蛋：每天一个鸡蛋。

三、零食吃少

 1.零食首选水果、坚果、奶类、豆制品等。2.购买零食先看营养标签，少吃高油、高盐、高糖的食物。3.不能吃太多，不能影响正餐，更不能代替正餐。4.下面这些时候，不要给小朋友吃零食：a.饭前半小时；b.饭后半小时；c.睡前半小时；d.玩儿的时候；e.看电视时。5..吃零食后要及时刷牙或漱口。

四、可正餐 可零食

1.水果：天天有水果，包括苹果、梨、芒果、橘子、猕猴桃等。2.奶及奶制品：每天至少300克，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。3.豆类及豆制品：包括豆腐、豆腐丝、豆腐脑等。

　 喝 

一、每天饮水量要足够

1.首选温热的白开水。

2.6--10岁学生每天需饮水800----1000毫升(约4---5杯)。

3.11---17岁学生每天1100----1400毫升(约5---7杯)。4.不喝或少喝含糖饮料。

5.禁止饮酒。

动 

一、每天运动不可少

1.每天运动一小时，户外活动不扎堆，做好防护。

2.利用室内空间动起来，防止肥胖。

3.写作业或其他静坐活动时，每1小时起来动一动。

4.室内运动：如仰卧起坐、原地跳、小哑铃、俯卧撑、韵律操、弹力带等。

5.做家务：如拖地、吸尘、洗衣服、摆碗筷等。

睡

保障足够睡眠

1.早睡早起不熬夜。

2.高中生每天需要8小时睡眠。

3.初中生每天需要9小时睡眠。

4.小学生每天需要10小时睡眠。

牙

每天早晚刷牙

1.早晚刷牙，进食后漱口。

2.刷牙方法：刷牙用温水；刷牙力气不轻不重；刷牙时间不少于2分钟；每个牙齿的牙面都要刷到；采取水平颤动拂刷法刷牙；上牙从上向下刷，下牙从下往上刷；咬合面儿拉锯一样刷。

眼

让眼睛得到休息

1.保持正确的读写姿势。

2.每次连续用眼不超过40分钟；连续用眼后要休息眼睛。

3.休息眼睛：远眺，做眼保健操等。

4.合理使用电子产品：a.非学习而使用电子产品每次不超过15分钟；b.因学习使用电子产品30---40分钟后，休息眼睛10分钟。

手

洗手很重要

1.前洗手：进食食物前；接触口、眼、鼻前。

2.后洗手：手部有明显污染物，接触垃圾后，摸钱后，挖鼻孔后，大小便后，外出进门后，咳嗽、打喷嚏用手捂后，触摸公共设施之后。

3.洗手：用洗手液(或肥皂)流水洗手；采用六步洗手法；洗后擦干；手上无可见污染物时，可用手消毒剂搓揉搓双手20--30秒。

行

外出做好防护

1.尽量减少外出，不去人员密集，通风不良的场所，避免参加同学聚会，聚餐等聚集性活动。

2.可以在家人陪伴、做好防护的前提下，在附近公园或户外人少处，错峰适当锻炼。

3.外出时，尽量避免乘坐公共交通，同时做好个人防护，佩戴口罩，做好手卫生，有条件时，可随身携带速干手消毒剂。